Alimentos ricos en proteínas: Las mejores fuentes de proteínas para incluir en una dieta saludable
Alimentos ricos en proteínas: Las mejores fuentes de proteínas para incluir en una dieta saludable
Incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta es vital para mantener la salud y el bienestar general. Pero, ¿cuánta proteína necesitas y cuáles son las mejores fuentes de este macronutriente esencial?
¿Por qué necesitamos proteínas?
Las proteínas son componentes básicos del cuerpo. Forman huesos, cartílagos, músculos, sangre, piel, enzimas, hormonas y vitaminas. Son esenciales para el crecimiento y el desarrollo, reparan y construyen células y tejidos, como los músculos, y desempeñan un papel importante en procesos corporales, como la coagulación sanguínea, el equilibrio de líquidos y la respuesta inmune.
Las proteínas están hechas de aminoácidos. Hay algunos aminoácidos que nuestro cuerpo puede producir por sí solo. Estos se llaman aminoácidos no esenciales. Pero hay nueve aminoácidos que nuestro cuerpo debe obtener al consumir alimentos que los contienen. Estos se denominan aminoácidos esenciales y son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Podemos obtener proteínas de fuentes vegetales o animales. Las proteínas de nuestra dieta pueden provenir de la carne, los productos lácteos, las nueces, algunas verduras y ciertos cereales y fríjoles.
Trata de comer una variedad de alimentos ricos en proteínas para asegurarte de satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, así como de obtener las vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para una salud óptima. Las proteínas que provienen de fuentes animales, como la carne, los huevos y la leche, así como la soja y la quinua se denominan proteínas completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y son las fuentes de proteínas de la más alta calidad.
También puedes obtener aminoácidos esenciales de alimentos de origen vegetal. Sin embargo, la mayoría de las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios y, por eso, se denominan proteínas incompletas. Si evitas las proteínas animales, la mejor manera de asegurarte de consumir una combinación saludable de aminoácidos es disfrutar de una variedad de proteínas de origen vegetal durante el día.
Los alimentos que son particularmente ricos en proteínas incluyen:
Las carnes magras como el pollo, el pavo, la ternera y el cerdo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, así como de nutrientes importantes como el hierro y el zinc. Para evitar las grasas saturadas no saludables, opta por opciones de carne magra o baja en grasa, como carne molida magra, lomo de cerdo o pechugas de pollo sin piel.
Pescados como el salmón y el atún no solo son ricos en proteínas, sino que también contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón. Busca opciones de mariscos con bajo contenido de metilmercurio, como salmón, anchoas y trucha.
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales. El yogur griego es una excelente opción, ya que es rico en proteínas y en nutrientes como calcio, vitaminas y minerales. Los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, así que elige opciones lácteas bajas en grasa y limita la cantidad de queso que consumes.
Los fríjoles, guisantes y lentejas incluyendo fríjoles rojos, fríjoles pintos, fríjoles blancos, fríjoles negros, habas, soja, garbanzos, guisantes, y edamame. Estos alimentos de origen vegetal son excelentes fuentes de proteínas, así como de fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc.
Los frutos secos y semillas incluyendo almendras, avellanas, nueces, maní, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de girasol y mantequilla de maní. No solo son ricos en proteínas, sino que también aportan grasas saludables, vitaminas y minerales. Los frutos secos son ricos en grasas y calorías, así que ten en cuenta el tamaño de las porciones.
Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una fuente completa de proteínas. Los huevos también son una fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.
La quinua es una fuente de proteína de origen vegetal que también es una proteína completa. Una taza de quinua cocida aporta unos 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. La quinua también es una buena fuente de minerales como manganeso, fósforo y cobre.
Los productos de soja como el tofu y el tempeh son buenas fuentes de proteínas, especialmente para vegetarianos y veganos. Un cuarto de taza de tofu proporciona siete gramos de proteína.
